Quando encerramos o expediente, o cérebro fica sem nada para se entreter. Essa pausa para dormir força uma parada de suas atividades, mas essa transição não é nada fácil, aponta um artigo da NBC News (conteúdo aqui, em inglês). “A ansiedade se acumula à noite porque a preocupação ansiosa é evitável quando estamos ativamente usando o cérebro e o corpo”, explica a psicóloga Kate Cummins.

“Durante o dia, quando temos o que fazer, o pensamento se estrutura em direção ao córtex pré-frontal do cérebro, onde estão as áreas de julgamento, planejamento e razão. Quando o córtex relaxa, ele se direciona às emoções. Os pensamentos se conectam à parte emocional das funções cognitivas, e os pensamentos de ansiedade que estavam dormentes durante o dia dominam os padrões.”

Existem algumas maneiras de não se deixar levar pela ansiedade e ter um sono tranquilo –veja abaixo como vencer esse duelo e relaxar no final do dia.

Exponha a ansiedade

Quando os pensamentos ansiosos invadirem sua mente, identifique a raiz da ansiedade e fale sobre ela em voz alta. “Primeiro decida o que especificamente está causando essa ansiedade. Se for algo que ainda não aconteceu, expresse essa preocupação em voz alta e comece a substitui-la por pensamentos alternativos e positivos –ou por uma solução para esse problema”, diz Cummins.

Visualize coisas boas

A imaginação pode ser uma boa aliada nessa hora. “Visualizar momentos e relações positivas em sua vida aumenta a conexão com as emoções boas, mas é preciso trabalhar ativamente para isso quando a ansiedade já estiver em campo”, explica a psicóloga.

Relaxe o corpo todo

Acalmar o corpo é uma tática eficiente para desacelerar a mente. A coach Joy Rains, especialista em meditação, dá uma dica para fazer isso. “Deite com a barriga para cima e atraia toda a sua atenção para o seu corpo. Comece a contrair e relaxar suavemente cada grupo de músculos, começando pelos pés. Segure cada músculo por cinco segundos, solte e veja se você consegue perceber a diferença entre o músculo relaxado e o contraído.” Quando a mente vagar, volte calmamente a prestar atenção nos músculos.

Aceite a incerteza

A ansiedade em geral está ligada a um problema que estamos tentando resolver. Mas é preciso largar o osso na hora de dormir. “Repita a frase ‘eu aceito a incerteza por ora; vou agir quando for possível'”, sugere o psicólogo Paul Coleman. “Teimar contra a incerteza só vai gerar mais tensão.”

Escreva os problemas

Antes de deitar, escreva o que você está pensando e quais são os seus problemas. “Há uma boa chance de essas preocupações não infiltrarem em sua mente na hora de dormir”, diz a psicóloga Whitney Roban.

Leia um pouco

Pegar um livro (não o telefone ou o tablet) e uma maneira de acalmar a mente e se distrair. Afinal, quando você se engaja em uma história, seus pensamentos se fixam no momento, e não no futuro.

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